Maxaad U Cunaysaa Maqaarka Caafimaadka Qaba

Waxaad hore u ogeyd in joogtada daryeelka maqaarka ee caafimaadka qaba ay la macno tahay xidhashada muraayad qorrax leh iyo isticmaalka alaabada loogu talagalay nooca maqaarkaaga. Laakiin ma ogtahay in cuntooyinka aad cuntid ay sidoo kale door ka ciyaaraan caafimaadka maqaarkaagu u ekaado ama u dareemo? Sida fiitamiinada iyo macdanta ay u taageeraan caafimaadka jidhka ee wanaagsan, waxay sidoo kale kor u qaadi karaan caafimaadka maqaarkaaga. Saynis yahanadu waxay sii wadaan inay daraaseeyaan saamaynta cuntada iyo maqaarka caafimaadka qaba, laakiin guud ahaan waxa la isku raacsan yahay waa inaad cunto cuntooyin kala duwan oo ay ku badan yihiin antioxidants. Sii wad akhriska si aad u ogaato cuntooyinka aad cunayso maqaarka caafimaadka qaba oo u diyaar garow inaad ka buuxiso gaadhigaaga dhammaan kuwa aad ugu jeceshahay.

Avocados
Qaado kasta oo avokado ah ayaa jidhkaaga siiya dufan caafimaad qaba oo fuuqeeya maqaarkaaga oo ka dhigaya mid adag oo jilicsan. Intaa waxaa dheer, cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujinayaan in avocadoku ay sidoo kale ku jiraan nafaqooyin ka ilaaliya maqaarkaaga dhaawaca qorraxda iyo ka hortagga laalaabyada iyo xariijimaha. Waxa kale oo aad heli doontaa qadar caafimaad leh oo fitamiin E ah markaad cunayso avokado, nafaqo la shaqeysa fitamiin C si ay u abuurto kolajka kana ilaaliso maqaarka qalalan. Maqaarka caafimaadka qaba, ku dar avokado saladh, tacos ama sandwiches.

Nuts iyo Seeds
Cunto caafimaad leh oo maqaarku waxay ku tiirsan tahay borotiinka si ay uga caawiso inay u muuqato oo ay dareento sida ugu fiican. Miraha iyo iniinuhu waa isha borotiinka ku salaysan ee dhirta oo ay khubarada badani ku taliyaan. Intaa waxaa dheer, lawska iyo iniinuhu waa il weyn oo laga helo fitamiin E, kaas oo sida aan kor ku soo sheegnay, caawiyaa ilaalinta maqaarka. Nooc ka mid ah lawska ayaa sidoo kale ku jira zinc, kaas oo caawiya bogsashada dhaawaca iyo la dagaalanka bararka.

Kalluunka Dufanka leh
Sida avocados-ka oo kale, cunista kalluunka dufanka leh ayaa door weyn u ah cunto caafimaad leh oo maqaarka ah. Waxay ka kooban tahay noocyada dufanka caafimaadka qaba ee yareeya bararka, la dagaallama maqaarka engegan kana ilaaliya maqaarkaaga waxyeellada qorraxda. Kalluunka oo dhan kuma jiraan dufankan caafimaadka qaba, sidaa awgeed waa muhiim inaad si sax ah u doorato suuqa kalluunka. Salmon, herring iyo mackerel ayaa ah ikhtiyaaradaada ugu fiican sababtoo ah waxay ku badan yihiin omega-3 fatty acids, mid ka mid ah noocyada ugu muhiimsan ee dufanka caafimaadka qaba. Kalluunka dufanku ku badan yahay waxa kale oo ku jira Zinc iyo Vitamin E oo labaduba ah nafaqooyin muhiim ah, taas oo ka dhigaysa kalluunka mid ka mid ah cuntooyinka ugu muhiimsan maqaarka caafimaadka qaba. Waxa kale oo aad ka heli kartaa omegas caafimaad leh ilaha dhirta ku salaysan, sida geedaha badda iyo dhirta kale ee badda, iyo sidoo kale flaxseeds.

Baradho macaan
Baradhada macaan waxay sheegtaan inay caan yihiin marka ay timaado in maqaarka caafimaadka qaba uu ku jiro midabkooda liimiga ah. Waxay midabkooda ka helaan beta-carotene, oo ah nafaqo u shaqeysa sida muraayadda qorraxda ee dabiiciga ah, kana ilaalisa waxyeelada ay keento qorraxda. Sababtoo ah waa antioxidant-ka, betacarotene waxay kaa caawin kartaa ka hortagga dhaawaca gacanta ee u horseedi kara kansarka maqaarka, laalaabyada iyo arrimaha kale ee maqaarka oo aad doorbidi lahayd inaad iska ilaaliso. U isticmaal baradhada macaan meesha baradhada caadiga ah cuntooyin badan oo dhadhan cusub oo aad jeclaan doonto.

Basbaaska Dawanka
Basbaaska dambasku waa il kale oo weyn oo laga helo beta-carotene, kaas oo jidhkaagu u beddelo fiitamiin A si uu maqaarku u noqdo mid caafimaad qaba oo jilicsan. Intaa waxaa dheer, basbaaska, gaar ahaan kuwa jaalaha ah iyo casaanka, waxaa ku badan fiitamiin C, taas oo ah in ay ka mid noqoto cuntada caafimaadka leh ee maqaarka sababtoo ah waxay ka caawisaa jirkaaga abuurista kolajka. Collagen waxa ay lagama maarmaan u tahay in maqaarku uu noqdo mid adag oo adag, kaas oo door ka ciyaara ka hortagga laalaabyada iyo xadhkaha ganaaxa markaad da 'weyn tahay. Waxaad heli doontaa qadarka ugu badan ee nafaqooyinka markaad cunayso basbaaska dambaska ceeriin, laakiin sidoo kale faa'iido ayay leeyihiin marka la kariyo.
Tamaandhada, brokoli, iyo canabku waa xulashooyin kale oo ku habboon marka aad wax u cunayso caafimaadka maqaarka wanaagsan. Inta badan ee aad ku darto qorshahaaga cunnada, iyo inta badan ee-antioxidant iyo cuntooyinka dhirta faybarku ku badan yahay, waxay sare u qaadaysaa fursadaha aad ku garaacdo bartilmaameedka dhammaan nafaqooyinka maqaarkaagu u baahan yahay. Haddii aad u baahan tahay caawimo, la hadal dhakhtarkaaga maqaarka ama nafaqeeyaha si aad u abuurto cunto maqaarkaaga u shaqaynaysa.